El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)

   Hoy vamos a hablar de un término que para los que no están muy metidos en este mundo de la actividad física puede sonarles raro, pero que en poco tiempo se ha hecho popular tanto entre la  gente entrenada como entre los más amateur. Estoy hablando del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT).
   Esta forma de entrenamiento se lleva utilizando desde hace muchos años por deportistas al ser uno de los métodos más efectivos para mejorar la resistencia.Consiste en realizar series cortas a altas intensidades (90%) seguidas de una recuperación activa de baja intensidad (50%)

Ejemplo HIIT para principiantes

Sprint al 90% durante 20 sg. ---------- recuperación al 50% (trotando) durante 30 sg.

Sprint al 90% durante 20 sg.-----------recuperación al 50% (trotando) durante 30 sg.

Sprint al 90% durante 20 sg.-----------recuperación al 50% (trotando) durante 30 sg.

Sprint al 90% durante 20 sg.-----------recuperación al 50%(trotando) durante 30 sg.

 En los últimos años son varios los estudios que se han realizado para demostrar que este método no es sólo efectivo en cuanto a ganancia de resistencia sino que también es mayor la cantidad de grasa oxidada ( comparándolo con el ejercicio aeróbico de larga duración).

   Con este tipo de entrenamiento se aumenta la creación de mitocondrias que son las encargadas de dar la mayor parte de energía a la célula. Con el entrenamiento aeróbico de larga duración conseguiremos utilizar las grasas como fuente de energía durante un largo periodo de tiempo, pero lo interesante de realizar momentos de alta intensidad es que conseguiremos acelerar el metabolismo durante unas horas tras haber finalizado el ejercicio.No sólo conseguiremos beneficios durante el ejercicio sino también post-ejercicio.

   Para aumentar la intensidad del HIIT no nos fijaremos tanto en prolongar los momentos de alta intensidad sino que trataremos de disminuir los tiempos de recuperación activa y aumentar el número de series.

   Si queremos resultados asegurados, nada mejor que alternar sesiones de trabajo aeróbico con trabajo HIIT (principio de variabilidad). Eso si, si eres principiante y te apetece probar este método de entrenamiento te recomiendo que consultes con un profesional para que te guíe, ya que es un entrenamiento que requiere la supervisión del principiante en cuánto a intensidad, volumen y densidad de entrenamiento, además de una alimentación adecuada.

  Y ahora que sabemos esto...¿probamos el HIIT?



El engaño de los desayunos saludables

    Todos hemos escuchado alguna vez que el desayuno es la comida más importante del día y en efecto así es, ya que el cuerpo lleva varias horas en ayuno y necesita reponer todo lo que durante la noche se ha perdido. Es por eso que muchos de nosotros centramos más atención en la buena elección de un desayuno saludable acorde a los objetivos que perseguimos ( vida saludable, adelgazamiento, ganancia muscular,...).
   Actualmente, la gente está más concienciada en eliminar de sus desayunos alimentos con grandes cantidades de "grasas malas" (saturadas) e incorporando productos más saludables a priori. Esto se puede observar en la caída de ventas de bollería industrial en los útimos años, viéndose obligados a bajar sus precios o a ofrecernos una mayor cantidad de producto por el mismo precio.
   Si preguntara: ¿qué debe llevar para tí un desayuno saludable? Muchos de vosotros contestaríais lo mismo: cereales, leche, zumo,tostada, pavo,...Sin duda sería de las mejores opciones pero matizándolo un poco, y es aquí donde quiero centrar el tema de esta entrada: el gran negocio de los cereales y zumos envasados y las medias verdades que nos cuentan.
   Los fabricantes de cereales han coseguido que veamos los cereales como un alimento idóneo tanto  para niños, como para personas que quieren bajar su peso e incluso para la gente que quiere aumentar su consumo de fibra.. Sin duda no mienten contándonos la gran cantidad de vitaminas y minerales que contienen y el bajo porcentaje de grasa que podemos encontrar. Pero, ¿por qué no nos dicen en letras grandes la cantidad de azúcares que podemos encontrar en una ración?

   Si miramos el etiquetado lateral de diferentes tipos de estos cereales tan "saludables", podremos observar que en su gran mayoria la mitad de los Hidratos de Carbono provienen de azúcares. Os pongo un ejemplo, en una ración de 30 grs. de unos cereales conocidos por todos 20,7 grs. son Hidratos de Carbono de los cuáles 10,8 grs. son azúcares. Como mejores cereales podriamos incluir los copos de maíz ( Corn Flakes de la marca Kellog´s) y arroz inflado y tostado (Rice Krispies de Kellog´s) cuya cantidad de azúcares añadidos es mínima, siendo la proporción en 30grs. de producto de 2,5 grs de azúcares frente a los 25,5 grs. totales de Hidratos de Carbono.


   Con el tema de los zumos envasados nos encontramos con el mismo dilema: los azúcares añadidos. Volvemos a consumir este tipo de productos sin saber realmente que estamos metiendo en nuestro cuerpo cantidades desmesuradas de azúcar a cambio de desayunar un producto sin grasas y con aporte de vitaminas.
  Como ya sabemos un poco más de todo esto, os pongo como deberes cuando vayais al supermercado a comprar que compareis el etiquetado de un brik de zumo con azúcares añadidos ( que son la mayoría) y el de una botella de cualquier refresco con burbujas, y que comenteis que os ha sorprendido y si era lo que esperabais. A mi me sorprendio...
  

                                                                         

El Gran Dilema: Correr en Ayunas

   Hoy en día, son muchas las personas que deciden salir a correr en ayunas con el fín de perder más grasa que si lo hicieran tras haber ingerido alimento. Pero, ¿hasta qué punto es esto cierto?.
   Muchos profesionales del sector defienden esta postura basándose en la teoría de que si los depósitos de glucógeno están más o menos vacíos, nuestro cuerpo comenzará antes a utilizar las grasas como fuente de energía.

   Visto así, tiene toda su lógica y no es de extrañar que mucha gente defienda esta idea, aunque no podamos decir a ciencia cierta que esten comprobados sus resultados.
   Son varios los estudios realizados sobre este tema en los últimos años sin llegar a una misma conclusión, lo que me hace pensar que no se deben estar realizando con un protocolo común.
   Dada mi experiencia en el mundo de la actividad física y la nutrición, pienso que no deberíamos centrarnos tanto en cómo y cuándo realizar ejercicio, y preocuparnos más en qué ejercicio y alimentación debemos seguir.

   Además, nunca podemos generalizar este tipo de técnicas ya que, como digo, dependerá mucho del tipo de ejercicio que vayamos a realizar, llegando a ser poco recomendable en ciertos casos. Por ejemplo, si una persona saliera a correr en ayunas realizando el tan de moda Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad ( HIIT), la probabilidad de que esa persona consiga acabar su entrenamiento es mínima y en el caso de que lo consiguiera, la sensación podría ser no muy agradable. Lógicamente, realizar un entrenamiento así sin unos depósitos de glucógeno llenos será un grave error, de ahí que no debemos generalizar y debamos actuar en cada momento como corresponda y siempre con la ayuda de un profesional que nos pueda aconsejar.
   Como conclusión personal decir que ni estoy a favor ni en contra de esta técnica de reduccción de grasa, simplemente es una forma más que se puede incluir en nuestro plan de entrenamiento pero siempre que la intensidad del ejercicio sea moderada/baja y la duración sea más bien alta. Si por el contrario, deseamos trabajar de una manera más intensa ese día, optaremos por ingerir una pequeña cantidad de hidratos de carbono antes, que nos permitan realizar la actividad con la intensidad deseada.

¿Cómo utilizamos la energía cuando realizamos actividad física?

   Para empezar a explicar los diferentes temas que se van a tratar en este blog, creo que es fundamental tener un mínimo de conocimiento acerca de cómo nuestro cuerpo utiliza las diferentes fuentes de energía en función del tipo de esfuerzo. 
   La fuente más rápida y más potente es la que proviene del ATP Y PC. Su inconveniente es que dura tan sólo unos pocos segundos. Estariamos hablando de movimientos cortos y explosivos.
   Si continuaramos con el esfuerzo, comenzariamos a utilizar los Hidratos de Carbono ( glucosa y glucógeno muscular y hepático) para obterner energía. Es una energía más bien rápida que se utiliza para esfuerzos más bien intensos.
   La tercera vía a utilizar cuando el ejercicio fuera prolongado y por consiguiente poco intenso serían las Grasas. Una forma de crear energía muy lenta que requiere cierto tiempo para ser utilizada. Como ventaja es que al tener grandes reservas disponemos de ella durante un largo periodo de tiempo.
   Como última forma de obtener energía nos encontramos con la utilizacón de las Proteínas. Llegados a este punto, el cuerpo se encontraría ante una situación límite. La actividad física sería excesivamente larga en cuanto a duración y además no habríamos tenido en cuenta que tenemos que reponer los elementos gastados durante la actividad.
   Una vez explicado esto de manera breve pero sencilla, podremos entender en futuras entradas el "porqué" de muchas acciones y decisiones que pueden mejorar nuestra práctica de ejercicio físico y nuestras decisiones alimenticias.

El Blog de la Actividad Física y la Nutrición

Bienvenido/a al blog de los consejos sobre actividad fisica y nutrición. Un lugar donde encontrar información, curiosidades y consejos. Nutrición y actividad física siempre de la mano.